Posilovnu si můžete zřídit i v malém bytě

Pokud jste o vánočních svátcích přibrali nějaké to kilo navíc a chcete s touto neuspokojivou situací něco dělat, můžete si pravidelně zacvičit třeba přímo ve vašem obýváku. Domácí mini posilovnu si lze totiž zařídit i v malém bytě. Stačí jen chytře vybrat to správné náčiní.

Minimálně prvních pár měsíců se z aerobních strojů nestává věšák. U těch cílevědomých se to nestane nikdy. Zdroj: Kettler

Někomu zkrátka už samotná představa veřejných posiloven či fitness center nahání husí kůži, jiný má takovou provozovnu daleko od domova, takže mu cesta za pohybem zabere spoustu času. Důvodů, proč se vám do fitka či tělocvičny prostě nechce, může být spousta. A co takhle cvičit v soukromí vaší domácnosti? Poradíme vám, co budete potřebovat. Nezapomeňte však, že pravidelný pohyb tvoří 40 % úspěchu ve vaší cestě za vytouženou postavou. Zbývajících 60 % sehrává zdravá a pestrá strava. S přípravou vyváženého jídelníčku na míru vám pomůže certifikovaný výživový poradce. 

Masážní podložka chodidel značky In Sport Line určená k jemné masáži chodidel, vhodná též pro fitness cvičení i relaxaci, neklouzavý pružný povrch, nosnost 100 kg. Zdroj: manvel

Na co se zaměříte?

Stačí si jen vybrat to pravé vybavení, které se vám do bytu bez problémů vejde, a začít s pravidelným tréninkem. A po skončení každodenního tréninku pak svou soukromou „posilovnu“ uskladníte třeba do krabice od bot a uložíte do skříně či pod postel. Než začnete vybírat jednotlivé kousky, které vám pomohou vytvarovat a zpevnit postavu, ujasněte si, na jaké partie se chcete zaměřit, a podle toho vyberte také cviky, jež bude váš trénink zahrnovat. Podobně jako je na několik základních částí rozdělen trénink ve veřejné posilovně, také každý domácí trénink by se měl skládat z obdobných bloků: z rozcvičení, z části zaměřené na aerobní činnost, z bloku posilovacího a na závěr samozřejmě nezapomeňte na strečink.

A co třeba obruč? Tuhle složíte z 8 zásuvných prvků, procvičíte si svalstvo břicha, zad, stehen i hýždí a po skončení tréninku ji opět rozeberete na malé skladné dílky. Zdroj: Tchibo

Začínáme…

Každé cvičení je dobré začít rozcvičením a zahřátím svalů. Následovat by měla aerobní část, kdy tělo začíná spalovat tuky. V domácích podmínkách k tomu poslouží například rotoped, stoper, či crossový trenažér, který si však činí nárok na část prostoru ve vašem bytě – asi tolik jako jízdní kolo. Že se vám do bytu toto zařízení zkrátka nevejde? Nevadí, improvizujte a jděte si na 20 minut zaběhat či se projet na kole kolem domu. Také rychlá chůze dokáže tělo pěkně rozproudit.

Toužíte-li po intenzivnějším pohybu, sáhněte po starém dobrém švihadle. V současné době najdete na trhu celou řadu modelů skládajících se z lanka zakončeného ergonomicky tvarovanými držadly z různých typů materiálu. Rychlost švihadla závisí zejména na materiálu lanka a způsobu uchycení v držadlech. Zakoupit lze i tak zvaná rychlošvihalda, jež jsou v rukojetích vybavena kuličkovými ložisky. Aby se vám dobře skákalo, je nutno délku švihadla nastavit podle výšky postavy, což by měl každý vybraný model bez potíží umožnit.

Švihadlo se dvěma přídavnými závažími, která umožňují posilování paží a předloktí. Zdroj: Domyos

Posilovací část

Právě ta by měla následovat po důkladném zahřátí. Na velké posilovací stroje v tomto případě zapomeňte – ve skromných podmínkách malého bytu je plně nahradí cvičební podložka či balanční podložka, gymnastický míč, činky různých hmotností nebo posilovací guma. I s tímto vybavením lze posilovat hluboko uložené břišní i zádové svaly, které jsou důležité pro správné držení těla, a nebo zpevňovat a tvarovat další svalové partie.

Gymnastický míč s bodlinkami neslouží jen pro provádění rehabilitačních cviků, ale například také k posilování břišních svalů. Zdroj: Kettler

Cvičební stroj se snadno vejde i do ložnice. Zdroj: Kettler

Na suchý zip i do ruky

Jednoruční činky patří mezi těch pár kousků, jež vám doma rozhodně nesmí chybět. Chcete nabírat svalovou hmotu? Pak si pořiďte takzvané činky nakládací, které se skládají ze středové hřídele a odnímatelných kotoučů závaží, kde každý kotouč má jinou hmotnost. Váhu činek tak lze jednoduše regulovat podle potřeby. Zaměřili jste se spíše na zpevňování vybraných partií?  Postačí vám jednoručky s neměnnou váhou – typy s menší hmotností od 0,5 kg, 1 kg až po 2 kg. Pokud vám činky klasického tvaru přijdou nepraktické a překážejí při cvičení nebo při běhu, vsaďte na závaží se suchým zipem, které nemusíte držet v rukou. Upevňovací textilní pásky stačí jednoduše ovinout kolem zápěstí a kotníků a dotáhnout podle potřeby. Závaží jsou k dostání vždy v páru, a to v různých velikostech i hmotnostech.

Podpěrky značky Adidas na provádění kliků, pěnové polstrování na rukojetích pro bezpečný a pohodlný úchop. Zdroj:liveactive

Na závěr posilovací guma

Poměrně oblíbená pomůcka, která je zhotovena z pružného latexu, se vám bude hodit částečně pro posilování svalů, ale výborně poslouží zejména při závěrečném strečinku. Po cvičení si zádové, hýžďové i břišní svaly s pomocí gumy krásně protáhnete.

Fotogalerie: